Правильное питание на сахур и ифтар может помочь улучшить ваше здоровье во время поста. Нередко, пост рассматривают и как еще одну возможность похудеть. Это вполне возможно, если соблюдать некоторые правила. Если же вы не будете внимательны и ограничение в течение дня будут компенсировано обжорством на ифтаре, то впоследствии может произойти увеличение веса, вместо похудения.
После продолжительного периода голодания, в вашем теле начинают работу энергетические запасы. Они будут использоваться после того, как ваш кишечник полностью поглотит все питательные вещества из пищи, которую вы последний раз ели. Как правило, глюкоза, хранящаяся в печени и мышцах, будет использована в первую очередь, потому что глюкоза является основным источником энергии в нашем организме. Как только это хранилище будет исчерпано, то жир станет следующим источником энергии. Со временем, при повторном голодании, эти жировые запасы будут использоваться более часто и, в конечном счете, они будет сокращены. Это то, как пост помогает в потере веса. Однако, при более длительном времени голодания, тело начнет использовать белок в качестве энергии, что начнет съедать мышцы. Как раз таки, такой тип потери веса мы хотели бы избежать, так как это делает нас слабее.
Так как воздержание от пищи и питья во время Рамадана только от рассвета до захода солнца, есть масса возможностей для пополнения запасов энергии за счет сахура и ифтара. Это обеспечивает мягкий переход от глюкозы к жиру как на основной источник энергии, тем самым предотвращая разрушение мышечной массы.
Потеря 5-10% веса от общего веса тела полезна для тех, кто имеет избыточный вес. Это позволит регулировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина в крови, и даже снизить кровяное давление. Пост также обеспечивает нейтрализацию токсических веществ в нашем организме, что весьма положительно влияет на психическое здоровье, способствует его оздоровлению.
Руководство по здоровому посту - здоровая сбалансированная диета (на сахур и ифтар). Следует следить за пищевой пирамидой, содержащей все группы продуктов:
Рис, хлеб, крупы, мучные изделия и крохмалосодержащие продукты
Фрукты и овощи
Мясо, рыба, яйца и соя
Молоко и молочные продукты
Продукты, содержащие жир и сахар
Одним из здоровых способов проведение поста, это включение в вашем рацион питания более сложных углеводов на ифтар и сахур. Сложные углеводы высвобождают энергию более медленными темпами. Это будет поддерживать вас в течение дня. Кроме того, более медленный выброс энергии обеспечивает медленный и стабильный выпуск глюкозы в ваше тело, что полезно для диабетиков. Примеры сложных углеводов: коричневый рис, рис басмати, овес, пшеница, ячмень, не просеянная мука и чечевица. Сложными углеводами также являются пищевые волокна.
Фрукты и овощи очень богаты клетчаткой. Клетчатка полезна для хорошего пищеварения, но что более важно, она обеспечивает нас тем, что дает ощущение сытости после еды. Простые углеводы легко переваривается и всасывается почти сразу. Это быстрее заставит вас почувствовать себя голодным. Добавляя пищевые волокна к вашей еде, питательные вещества будут поглощаться медленнее и чувство сытости продлится дольше. Фрукты и овощи в рационе будут использованы организмом также для получения витаминов и минералов.
Сильно обработанную пищу, которая содержит рафинированные углеводы или сахар следует избегать, поскольку они будут сжигаться быстрее. Вот почему можно было почувствовать себя голодным намного быстрее после приема лапшы быстрого приготовления, в отличие от съеденной маленькой тарелки овса. Жирную пищу также следует избегать, поскольку, во-первых, это не полезно; и, во-вторых, она вызывает изжогу, что часто происходит в течение периода голодания.
Стоит отметить, что кофеин является мягкой формой диуретиков (мочегонных средств). А это значит, вы потеряете воду быстрее через мочеиспускание, если вы употребляли кофеин. Быстрая и чрезмерная потеря воды организмом, может привести к обезвоживанию. Будет полезно, если вы уменьшите потребление напитков, содержащих кофеин, как например, чай, кофе и колу.
Сахур, будучи вашим первым приемом пищи в сутках, должен быть здоровым и хорошо сбалансированным. Попробуйте включить в рацион более сложные углеводы и пищевые волокна, поскольку это больше насытит вас и обеспечит энергией на протяжении дня. Сбалансированная еда на сахур обеспечит вас достаточным количеством питательных веществ, в частности микроэлементами.
Принимайте достаточное количество белка, это поможет предотвратить разрушение мышц — результат длительного голодания. Если вы склонны к изжоге, избегайте употребление пищи во фритюре на сахур, так как жир усугубит ваше состояние. Выбирайте здоровые способы приготовления пищи, такие как запекание, гриль, пропаривание, варка и т.п.
Прием фиников на ифтар является частью традиции и Сунны Пророка, мир Ему. Он призвал мусульман следовать этому. Финики являются одним из видов простых углеводов, что дает мгновенный заряд энергии. Фруктовые соки и сладкие десерты будут оказывать подобное действие.Финики содержат сахар, жиры, белки и важные витамины. Они превосходят другие фрукты своим разнообразным составом: железо, фосфор, медь, марганец, магний, калий и многое другое. Более того, всего через полчаса после употребления фиников даже к очень уставшему человеку возвращаются силы и восстанавливается энергия.
Низкое содержание сахара в крови зачастую приводит к тому, что человек испытывает чувство голода. А после употребления всего нескольких фиников чувство голода исчезает. Из этого следует, что человек, разговляющийся несколькими финиками, получит питательный заряд, и это поможет ему удовлетворится небольшим количеством еды на ифтаре, и не переесть.
Госпожа Аиша, жена Пророка Мухаммада, мир Ему, рекомендовала финики как прекрасное средство против головокружения. В настоящее время хорошо известен тот факт, что именно снижение уровня содержания сахара в крови и является одной из основных причин головокружения, финики же в свою очередь незамедлительно повышают уровень сахара в крови. Поэтому диабетикам следует принимать меры предосторожности, не переусердствовать с употреблением фиников, так как употребление фиников по завершению поста вызовет всплеск сахара в крови и может привести к затруднительному контролю сахара в течение вечера.
Восполняйте водный баланс организма во время ифтара, чтобы возместить потерю воды, и в то же время,чтобы почувствовать себя сытым и избежать переедания.
Очень важно следить за своим рационом после ифтара, чтобы предотвратить переедание.Известно из Хадисов, что переедание – первейшая причина множества болезней. Пророк Мухаммад, мир Ему, сказал, означающее: «Нет такой емкости, которую человек заполняет вредом, больше, чем свой желудок. Человеку достаточно несколько кусков еды, чтобы укрепить свое тело, а если он все же хочет есть, то пусть заполняет его не больше чем на треть едой, на треть питьем и оставит треть для воздуха». Передали это изречение имамы Ахмад, Ат-Тирмизий и Ан-Наса’ий. Переполненный желудок вызывает у человека вялость, сонливость и ленность. Поэтому после переедания на ифтар или сахур, человеку может стать тяжелее выстаивать ночь в дополнительных Намазах. Пост не должен быть оправданием и причиной для вас есть больше, чем обычно. В противном случае, это будет способствовать нежелательной прибавки в весе.
Если возможно, постарайтесь делать небольшие и частые приемы пищи от ифтара до сахура, так как это распределяет энергию более равномерно и помогает ускорить ваш метаболизм.
Независимо от того, это месяц поста или нет, подход к здоровому питанию должен остаться тот же. Пища должна быть хорошо сбалансированной и разнообразной. Это должно быть постоянной практикой, а не только ограничиваться этим во время Рамадана. Таким образом вы сможете сохранить свое здоровье.
Статья написана основе советов квалифицированного доктора диетолога из Малайзии.
