Не пропускайте сахур (предрассветную еду)!Несмотря на то, что мысль о сне может показаться вам гораздо привлекательнее, чем просыпаться, чтобы немного перекусить, не пропускайте сахур. Это самый важный прием пищи в дне во время Рамадана, так как это та еда, которая будет поддерживать вас в течение следующих нескольких часов.
Почему восполнение потери жидкости настолько важно во время месяца Рамадан?
Убедиться, что ваш организм получает достаточное количество воды важно для того, чтобы предотвратить обезвоживание. Вода является дешевым, здоровым и легко доступным напитком (для большинства), который имеет жизненно важное значение для многих функций в нашем организме. Имейте в виду, что ваше тело теряет воду и соли через пот, мочу и дыхание. Кроме того, потеря воды зависит и от того, насколько вы физически активны в течение дня. Погода также может повлиять на состояние водного баланса в организме. Поэтому важно восполнить потерю воды до дня поста, чтобы предотвратить общие симптомы обезвоживания, такие как: головокружение, усталость, головные боли, мышечные спазмы и дезориентация.
«Полезная» и «не полезная» еда во время Рамадана
Во время Рамадана нужно постараться, чтобы в вашем рационе были продукты из всех пяти групп продуктов:
- рис, хлеб, крупы и другие зерновые продукты
- фрукты и овощи
- мясо, рыба и птица
- молоко, сыр и йогурт
Это необходимо, чтобы обеспечить разнообразие и хорошо сбалансированную диету. Тем не менее, золотое правило питания все еще применяется, нужно соблюдать размер порций и практиковать умеренность, хоть это и группа «полезная еда».
«Полезная еда» во время Рамадана
- рис, хлеб, крупы и другие зерновые продукты
- фрукты и овощи
- мясо, рыба и птица
- молоко, сыр и йогурт
- сложные углеводы (обращайте внимание на продукты, маркированные низким гликемическим индексом)
- продукты, которые помогут высвобождать энергию медленно в течение многих часов голодания: зерна и семена, как ячмень, пшеница, овес, фасоль, чечевица, не просеянная мука риса басмати
- богатые волокнами продукты также перевариваются медленно, они включают в себя отруби, крупы, цельно зерновую пшеницу, зерна и семена, картофель с кожей, овощи, такие как зеленые бобы, и почти все фрукты, в том числе абрикосы, чернослив и инжир.
Жиры и сахара содержат очень мало питательных веществ и высококалорийные, следовательно, их потребление должно быть ограничено.
«Не полезная еда» во время Рамадана
- сильно обработанная еда
- рафинированные углеводы: сахар и белая мука
- жирная пища, как пирожные, печенье, шоколад, конфеты.
Также стоит избегать кофеино-содержащих напитков (кофеин является мочегонным средством и стимулирует более быструю потерю воды через мочеиспускание).
Какие продукты следует употреблять на сахур и ифтар?
Сахур
Предрассветный прием пищи должен быть здоровым и умеренным. Еда должна быть сытная и давать достаточно энергии на протяжение многих часов. Поэтому, особенно важно включить в рацион медленно перевариваемую пищу, как например, сложные углеводы.
Пейте больше жидкости, чтобы помочь пищеварению и поддерживать водный баланс в вашем организме в течение дня.
Ифтар
Еда по завершению поста может включать в себя финики, в соответствии с традициями Пророка, мир Ему. Финики обеспечат наш организм освежающим взрывом столь необходимой энергии. Фруктовые соки также будет иметь подобное действие. И помните, что еда должна оставаться едой, а не становится причиной обжорства.
Насколько важно контролировать потребление соли во время Рамадана?
Высокая концентрация соли (натрия) и низкий объем воды, как правило, вызывают жажду. Натрий является жизненно важным в нашем организме для баланса жидкости, так как вода идет туда, куда идет натрий. Высокое потребление натрия обычно выводится почками, поэтому вода также при этом теряется. Высокое потребление соли будет оказывать влияние на организм, у человека могут возникнуть проблемы с высоким давлением, поэтому важно избегать продукты, которые имеют высокое содержание соли, такие как, прошедшие технологическую обработку мясо (например, гамбургеры), консервы, соления и соленые блюда (например, соленая рыба).
Могу ли я продолжать тренировки во время Рамадана?
Да, так держать! Люди, как правило, становятся малоподвижны во время Рамадана из-за снижения энергии в течение дня, но находятся в гуще событий во время общественных мероприятий в течение вечера. Тренируйтесь в то время, когда ваши энергетические запасы и водный баланс организма на высоком уровне, тогда это может гарантировать «хорошую тренировку». Таким образом, через 2-3 часа после ифтара может быть идеальным временем, чтобы потренироваться или участвовать в какой-то деятельности. Участие в высокоинтенсивных спортивных или любых других мероприятиях, где нужна физическая выносливость в течение дня — нецелесообразно, поскольку это может увеличить риск обезвоживания. Если вы решили потренироваться во время поста, то за час до ифтар это будет целесообразно. Из-за короткого промежутка времени вы не ощутите потерю воды после тренировки, так как пополните ее запасы уже на ифтаре. Кроме того, вы поможете мышцам восстановиться быстрее.
Советы
Ешьте нормальный объем питательных блюд в сахур и ифтар.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.
Выберите диету, богатую фруктами, овощами, бобами, чечевицей риса и зерна.
Пейте много жидкости и избегайте напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, энергетические напитки или кола.
Завершайте пост со здоровой закуской, как финики, это питательный всплеск природного сахара.
Поговорите с достоверным врачем мусульманином, прежде чем изменять режим медикаментозного лечения на Рамадан.
Избегайте чрезмерной физической нагрузки, спортивных упражнений во время голодания. Если вы хотите пойти в спортзал, сделайте это после ифтара.
Здоровые отношения с пищей, являются лишь одним из способов сохранить физическое и духовное здоровье. Ключом к этому является разнообразие, периодичность и порции.
Ключевой момент, здоровое питание во время Рамадана не окажет должного эффекта, когда сладости, десерты и похожие блюда будут появляться на ваших обеденных столах на протяжение всего месяца Рамадан. Но всегда есть способ заменить такие блюда или иметь контроль над тем, как часто они подаются на стол.
Статья написана основе советов квалифицированного доктора диетолога из Малайзии.
